В каких продуктах питания содержится магний в большом количестве

Приветствую вас, дорогие читатели! Вспомните, случаются ли у вас периодически головные боли, судороги в ногах или бессонница? А может, вы часто испытываете раздражение или усталость? Все это — симптомы недостатка магния, одного из важнейших участников нашего обмена веществ. В этой статье я расскажу вам про способы, как можно восполнить и предотвратить его дефицит, а именно про магнийсодержащие продукты питания.

Функции и дефицит магния

Но сначала поговорим о том, почему для нас так важен этот металл. Магний выполняет множество задач в организме человека:

• он играет роль в жизненно важных процессах — синтезе белка и АТФ, из которой клетки получают энергию, обмене жиров и глюкозы;
• усвоение кальция происходит только в присутствии магния, он обеспечивает крепость костей и эластичность соединительных тканей;
• магний участвует в работе нервной системы, поэтому снижает стресс и утомление, способствует нормальному сну;
• уменьшает количество холестерина в крови, поддерживает функции сердца и сосудов: риск инсульта при нормальном потреблении магния снижается в разы;
• помогает пищеварению: стимулирует выработку желчи, перистальтику кишечника;
• защищает почки от образования камней;
• снижает симптомы ПМС у женщин.

Читайте также: Какие продукты питания содержат фосфор в большом количестве

Можете представить себе, к каким последствиям приводит дефицит магния? Список получается внушительным:

• хроническая усталость;
• снижение иммунитета, частые простуды;
• повышенная эмоциональность, депрессия;
• проблемы со сном;
• головокружение, мигрени;
• ухудшение памяти и концентрации;
• нервный тик, судороги в мышцах;
• учащенный пульс и боли в сердце;
• выпадение волос и т. д.

Сколько магния нужно для здоровья

Женщинам в норме требуется около 300 мг макроэлемента в сутки, мужчинам — 400 мг. Для детей количество берется из расчета примерно 6 мг на килограмм веса.

Читайте также: Источники железа в продуктах питания

Даже если вы получаете нужную порцию магния с едой, есть факторы, способные помешать его всасыванию: большое количество кофе, черного чая и алкоголя, лечение антибиотиками, мочегонными средствами. Сладкая, соленая и жирная пища тоже уменьшает усвоение.

Для того, чтобы эффективно использовать макроэлемент, организму необходимы витамины D, B6 и калий.

Потребность в магнии растет во время беременности и грудного вскармливания. Хронический стресс и тяжелые физические нагрузки тоже увеличивают его расход, потому и употребление должно быть больше.

Источники магния в таблицах

Теперь разберемся, как обеспечить организм важным элементом. Если у вас обнаружен явный дефицит, имеет смысл принимать добавки, где он содержится в большом количестве.

Но лучше перед этим проконсультируйтесь с врачом: избыток металла имеет неприятные последствия (вялость, тошнота, диарея). В остальных случаях оптимальный подход — это получать нужные вещества из полезной сбалансированной еды.

Читайте также: Чем полезны персики для организма мужчин и женщин и есть ли противопоказания?

Зерновые

Крупы и отруби содержат магний в легкоусвояемой форме, так что небольшая тарелка каши на завтрак сослужит вам хорошую службу. Выбирайте нешлифованные крупы и чередуйте их, чтобы получить максимальную пользу.

Хлеб с отрубями и пророщенные зерна — очень богатые источники магния, а также витаминов и клетчатки.

Таблица содержания элемента на 100 г продукта в зерновых (в сыром виде):

Название	Кол-во, мг
Пшеничные отруби	450
Проростки пшеницы	240
Пшеничная цельнозерновая мука	94
Гречневая крупа ядрица	200
Овсяные отруби	235
Овсяная крупа	116
Овсяные хлопья	130
Бурый рис	157
Пшено	83
Мука ржаная	60

Орехи и семечки

Содержание магния в семенах и орехах очень высоко. Хотя их не съешь так много, как злаков, они прекрасно помогают восстановить уровень макроэлемента, а также содержат витамины, аминокислоты и полезные ненасыщенные жиры.

Читайте также: В каких продуктах содержится много аминокислот

Достаточно есть орехи и семечки понемногу каждый день, например, добавляя их в салаты или в качестве перекуса.

Таблица содержания элемента в 100 г орехов и семян:

Название	Кол-во, мг
Тыквенные семечки	535
Кунжут	350
Семечки подсолнечника	317
Кешью	270
Кедровые	250
Миндаль	235
Арахис	180
Фундук	160
Фисташки	120
Грецкие	120

Бобовые

Бобовые — один из основных источников макроэлемента. Бывает, что они тяжело перевариваются и вызывают расстройства, но если вы хорошо переносите такую пищу, то будет совсем не лишним включить бобовые в свой рацион. Кроме того, из них можно приготовить большое разнообразие вкусных блюд.

Чтобы облегчить переваривание бобовых и усвоение магния, сперва их замачивают на сутки в теплой воде с лимонным соком (воду нужно сменить несколько раз).

Рейтинг бобовых по содержанию макроэлемента на 100 г сырого продукта:

Название	Кол-во, мг
Соя	230
Маш	174
Фасоль	140
Нут	80
Чечевица	50
Горох сухой	50

Зелень, овощи и фрукты

Сочные плоды и листья содержат меньше магния, чем семена, но включать их в рацион необходимо в любом случае: они обеспечивают организм витаминами, клетчаткой, железом, калием и другими металлами.

Приготовьте салат с овощами, фруктами и зеленью, и вы сможете закрыть большую часть суточной потребности в магнии. А если добавить туда орехи или семечки — то и все 100%.

Таблица содержания элемента на 100 г сырых продуктов:

Название	Кол-во, мг
Шпинат	80
Петрушка	50
Базилик	64
Укроп	55
Кресс-салат	40
Руккола	47
Корень сельдерея	20
Брюссельская капуста	23
Свекла	22
Чеснок	25
Авокадо	30
Финики	54
Инжир	68
Чернослив	20
Изюм	35
Бананы	27

Какао

Хорошая новость для сладкоежек: порошок какао содержит магний в большом количестве — 440 мг на 100 г. Это значит, что не нужно отказывать себе в кусочке шоколада, особенно темного, или в кружке горячего напитка.

Читайте также: Чем полезны мидии для мужчин и женщин

Продукты животного происхождения

Что касается животных продуктов, больше всего макроэлемента находится в морепродуктах и некоторых сырах (количество указано на 100 г в сыром виде):

Название	Кол-во, мг
Скумбрия	60
Кальмар	60
Креветки	50
Сельдь	40
Мидии	34
Треска	30
Кижуч	30
Сыр Пармезан	44
Сыр Гауда	30
Сыр Рокфор	30
Сыр Моцарелла	27
Сыр Бри	20
Сыр Фета	20

Посмотрите также это полезное видео по данной теме:

Надеюсь, эта информация поможет вам избежать дефицита магния и сопутствующих проблем.

Если статья вам понравилась, поделитесь ей с друзьями в соцсетях. Чтобы не пропустить другие статьи о красоте и здоровье, подписывайтесь на обновления блога.