Рада приветствовать вас, дорогие мои читатели! В этой статье я вам расскажу о роли железа в функционировании человеческого организма, о признаках недостатка этого микроэлемента и чем это грозит. Вместе с вами мы выявим источники железа в продуктах питания и рассчитаем суточную его норму.
Оказывается, одной из причин ломких ногтей, частых перепадов настроения, ощущений упадка сил, головокружений, является дефицит в организме важного элемента – железа. Его недостаток могут вызвать несбалансированные диеты и различные заболевания, такие как геморрой, язва двенадцатиперстной кишки и желудка.
Важный микроэлемент
Железо участвует во многих функциях важных для жизнедеятельности человека, таких как:
- Образование крови.
- Доставка кислорода ко всем тканям и органам.
- Образование ДНК и нервных клеток.
- Обеспечение организма энергией.
- Участие в восстановительных и защитных функциях.
Особое значение имеет этот микроэлемент для беременных. Дефицит железа может привести к неблагоприятным последствиям – выкидышам, замершей беременности, неправильному развитию плода.
Читайте также: Какие продукты питания содержат фосфор в большом количестве
Признаки дефицита железа
Сухость кожи, ломкие и тусклые волосы, частое их выпадение, ухудшение состояния зубов, увеличение массы тела, нарушение обменных процессов – все это может являться признаками нехватки железа. Так же бледная кожа, частые головные боли и обморочные состояния. Сонливое состояние днем, бессонница ночью, ухудшение памяти, тоже признаки его дефицита.
При нехватке микроэлемента падает уровень гемоглобина, клеткам недостает кислорода, происходит слабость и упадок сил. Также при активном образе жизни, когда человек интенсивно занимается спортом, это отклонение выявляется сразу. При малоподвижном образе – значительно позднее, так как легкие и сердце компенсируют недостаток кислорода в организме.
Критической нормой гемоглобина для женщин считается – 117 г/л, для мужчин 132 г/л, Для беременных самым низким значением показателя гемоглобина является 112-115 г/л.
Связь лишнего веса и дефицита микроэлемента
Проблемы лишнего веса не всегда связаны с перееданием, малоподвижным образом жизни и отсутствием физической нагрузки. Многие пытаются похудеть, придерживаясь диет, регулярно занимаясь в тренажерном зале, но положительного результата не получают.
Причиной может быть недостаток железа, от которого зависит метаболизм организма и нормальное функционирование щитовидки. Если проблема в этом, то все усилия будут напрасны, если не устранить причину.
Норма в сутки
Основная часть микроэлемента сосредотачивается в крови, примерно две трети. Остальное количество – в костях, печени и селезенке. Снижается уровень железа из-за естественных причин – менструация, выделение пота, отшелушивание ороговевших клеток.
Следует постоянно восполнять запасы и поддерживать содержание этого элемента в норме. В организм ежедневно должно поступать 9-25 мг железа.
Точные данные зависят от возрастных ограничений, половых признаков и других факторов:
- Ребенку до 12 лет необходимо примерно от 6 до 9 мг.
- Юношам – 9 мг, а девушкам – 14-16 мг.
- Мужчинам – 10-15 мг, женщинам – 20 мг.
- Беременным – 50 мг минимальное количество.
Читайте еще: В каких продуктах питания содержится фтор в большом количестве?
Разновидности железа
Классифицируют два его вида – гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения насыщены гемовым веществом. Растительного происхождения – негемовым. Процент усвоения у этих микроэлементов разный. Гемовое усваивается на 18-35%, а негемовое – на 2-25%. Из этого вы сами видите, что продукты животного происхождения должны преобладать в рационе.
Для вегетарианцев следует восполнять запасы элемента, употребляя пищу, которая повышает степень его усвоения. В основном это продукты, богатые витамином С.
Ускоряют процесс усвоения железа:
- Ягоды и фрукты – смородина, вишня, земляника, слива, персики, все цитрусовые, яблоко, ананас.
- Зелень и овощи – укроп, зеленый лук, базилик, петрушка, огурцы, болгарский перец, преимущественно красный.
При составлении рациона, богатого железом, следует помнить о различной степени его усвоения. Быстро и полноценно усваивается железо из говядины, баранины, свиной печени, мяса индейки и рыбы.
Возможно вас еще заинтересует: В каких продуктах питания содержится омега-3 больше всего
Продукты, обогащенные железом в таблице
Рассмотрим таблицу продуктов, в которых железа содержится больше всего.
| Название продукта | Содержание железа (мг) в 100 г продукта |
| Свиная печень | 19 |
| Бобовые | 18-19 |
| Грибы | 16 |
| Какао | 14 |
| Семена тыквы | 12 |
| Зелень | 11 |
| Говяжье мясо | 10 |
| Зародыши пшеницы | 9 |
| Чечевица | 7 |
| Печень куриная | 6,5 |
| Подсолнечное масло | 6 |
| Кедровые орехи | 4,2 |
| Шпинат | 4 |
| Плавленый сыр | 3,5 |
| Арахис | 3,2 |
| Баранина | 3 |
| Хлеб ржаной | 3 |
| Гречка | 2,9 |
| Ячневая крупа | 2,7 |
| Овсянка | 2,6 |
| Мясо утки | 2,4 |
| Мясо индейки | 2,1 |
| Рыба морская | 2 |
| Сало | 2 |
В достатке железа в изюме, семенах тыквы и подсолнечника, орехах. Щавель, одуванчик, крапива, листья моркови и редиски также насыщены этим микроэлементом. Его содержится много в свежем томате, белокочанной капусте, салате, огурцах и хрене.
Продукты препятствующие процессу усвоения элемента
Затормаживают процесс всасывания железа: молоко и кисломолочные продукты, из-за высокого содержания кальция, также картофель, рис и яичный белок.
Необходимо устранить привычку запивать еду чаем или кофе. Так как танин, который содержится в этих напитках, мешает полноценно усвоиться железу.
Избыток железа
Если в организме железа в излишке, это оказывает токсичное действие на клетки мозга и печени, приводит к процессам воспаления. Чрезмерное употребление алкоголя, заболевания и отклонения от нормы печени и селезенки приводят к повышению уровня нормы железа в организме, что очень опасно.
Это приводит к дефициту других микроэлементов в организме: меди, кальция, цинка и хрома. Что может стать причиной многих хронических заболеваний.
Так что, не следует увлекаться изнуряющими диетами, пренебрежительно относиться к нормам здорового питания. Это может привести к серьезным нарушениям функций организма.
Подумайте, может вместо покупки очередного дорогого крема или модного средства по уходу за кожей и волосами, стоит обратить внимание на качество и состав вашего рациона питания? Ведь причина многих проблем скрывается именно в недостатке важного микроэлемента – железа.
Вот все, что я сегодня хотела вам рассказать. Если статья была для вас интересной и полезной, делитесь ею в социальных сетях. До свидания! До новых встреч!
Часто причиной недомогания является именно нехватка железа в организме, но мы об этом даже не догадываемся и ищем причины совсем в другом направлении. А о профессионализме наших докторов и говорить не хочется. И вот такие статьи должны быть! Чтобы каждый мог задуматься о причинах плохого самочувствия!
Железо — очень важный микроэлемент! Была я один раз на грани анемии, когда увлекалась диетами, и это состояние мне очень не понравилось. Теперь я обязательно ем красное мясо пару раз в неделю, чтобы ни в коем случае не повторить прошлую ситуацию.
Ирина, спасибо за полезную статью и таблицу продуктов, богатых железом
Рада была помочь
Анемия, вот что страшно! В своей жизни мне пришлось столкнуться с симптомами анемии по сугубо личным причинам — тяжелое заболевание. В этом случае, одними продуктами питания, положение не исправить нужны препараты железа, длительное и регулярное их употребление по назначению и под контролем врача и анализов крови.